Kroppspleie » Fitness » Program for trening for vekttap for jenter i hallen

Program for trening for vekttap for jenter i hallen

Selv den daglige øvelsen i hallen vil være ineffektiv for å miste vekt, om ikke ledsaget av en kompetent valgt mat. Dette er et eget emne, det er omfattende og komplekst, i denne artikkelen vil vi dekke det på en omfattende måte. I detalj vil vi diskutere hvordan et program for kvinner som tar sikte på å brenne fett, bør se ut.

Prinsipper for ernæring

For en kvinne er den fysiske formen mye viktigere enn for menn. Jenter jobber hardt i treningsstudioet, kan bruke måneder på kosthold, torturere seg med alle kjente og ukjente metoder. Og alt dette på grunn av harmoni og slankhet.

Program for trening for vekttap for jenter i hallen

Men hvis vi nærmer seg vekttapsprosessen med vilje, vil dette slutte å være en plage og vil ikke skape unødvendig stress. For jenter er dette spesielt viktig, siden de fleste forstyrrelsene oppstår på grunn av strenge restriksjoner.

Hovedprinsippene for diett for vekttap er som følger:

  • Redusere kaloriinnholdet i dietten. Det er trygt å redusere antall kalorier med 20% av den vanlige prisen.
  • Reduser mengden av hurtig karbohydrater og mettet fett, øk mengden protein i kosten.
  • Erstatning av skadelige raffinerte produkter med nyttige naturlige produkter.

Generelt tolererer et sunt kosthold ikke ekstremer. Det er for eksempel umulig å ekskludere karbohydrater og bytte til visse proteinprodukter. Eller slutte å spise fett. Fett er også nødvendig for kroppen. Mat bør være variert, moderat og balansert. Da vil de ekstra pundene begynne å gå vekk naturlig.

Når du er i ferd med å miste vekt, begynner fettlaget å forsvinne, musklene blir synlige. Hvis de er dystrophic og flabby, vil figuren ikke se best ut. For å opprettholde musklene er viktig fysisk trening i hallen og protein sminke. Selvfølgelig, når du går ned i vekt, vil noen av musklene fortsatt gå bort (det er umulig å tvinge kroppen til å bruke 100% bare fett). Imidlertid har riktig vekttap sikte på å maksimere opprettholde muskelreserven som du har.

Også å bli kvitt overflødig fett er viktig å ikke overdrive det. Tross alt omgir våre indre organer fettkapselen, som de trenger for normal funksjon. I tillegg, for jenter, er tilstedeværelsen av en viss mengde fett (ca. 13%) viktig for det normale reproduksjonssystemet.

Program for trening for vekttap for jenter i hallen

Dermed kan dietten forenkles som følger: Et lite underskudd av kalorier, mer protein, mindre karbohydrater. Fett - i moderasjon, slik at kroppen får umettede fettsyrer og stoffer som er nødvendige for leddbånd og ledd.

La oss nå flytte til fysiske belastninger.

Hvilken opplæring er bedre?

Eventuell trening i treningsstudioet, uansett makt eller styrke, fører til utgiftene til kalorier. Derfor vil alt dette være trening for vekttap. På grunn av det kan noen mengder subkutant fett brennes.

Program for trening for vekttap for jenter i hallen

Hvilken belastning er bedre for jenter? Et kompleks av grunnleggende øvelser, eller noe annet?

Det er kjent at vekt trening med byrde (nemlig basen), bruker mye kalorier. Faktisk krever tunge øvelser store energikostnader. Bare ofte vil basen ikke fungere, siden kraftbegrensningene til organismen er svært begrenset. Slik trening er viktig. Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, og derfor er det et kaloriunderskudd i kosten, de eksoserer deg veldig fort. Det vil si, styrkeøvelser under vektreduksjon er gitt i doser.

Men de lange belastningene i gjennomsnittshastigheten (kjører, aerobic, arbeider med lette vekter i mange repetisjoner) må ikke utslette kroppen så mye som kraft, slik at prioritering av dem kan miste vekten mer effektivt.

På denne måten kan du øve oftere og lengre, noe som resulterer i at den endelige fettforbrenningseffekten blir sterkere enn ved bruk av basen og andre tunge teknikker.

Det er en ting som en fettforbrenningssone i puls. Dette er 60-70% av den maksimale hjertefrekvensen. Det kan beregnes ved å trekke din alder fra 220. Etter å ha beregnet renter, vil du i gjennomsnitt motta 120-130 slag per minutt. Det antas at ved denne hjertefrekvensen tar kroppen maksimal energi fra fettet.

Enhver fysisk anstrengelse for vekttap i hallen og utenfor det er nyttig og viktig, ettersom de bruker energi.

Hvordan lage et program for vekttap

Prinsippene som må følges når man oppretter et fettforbrenningskompleks for kvinner, er forskjellig fra menns. De er litt forskjellige, selv om de er basert på de samme fysiologiske lovene.

Program for trening for vekttap for jenter i hallen

  • Prinsippet om "gjør ingen skade". For å følge det, er det derfor rimelig å bruke et sett med øvelser og diettbegrensninger for å oppnå effekten av fettforbrenning. Trening for vekttap bør bidra til å oppnå en harmonisk figur, og ikke å skade helsen.
  • Sikt på problemområdene. For jenter er dette innsiden av låret, baken, magen og sidene, baksiden av hendene. Programmet er bygget på en slik måte at hovedbelastningen i belastningen i øvelsene er gitt nøyaktig til disse områdene.
  • Alderfunksjoner. Det skal ikke gis til jenter 20 år samme fysiske anstrengelse for vekttap, som for kvinner på 40 år. Dette er i det minste ineffektivt. Hver organisme er individuell, men desto eldre er personen, jo mer forsiktig er det å nærme seg belastningen på hjertet og leddbåndet. Øvelseskomplekset må tilpasses organismens fysiologiske egenskaper.
  • Arbeid med dårlige vaner. Røyking eller hyppig bruk av alkohol vil påvirke prosessen med å miste vekt, og ingen øvelse kan ikke kompensere for skadelige effekter.
  • Du må også ta hensyn til hormonstatusen, fraværet eller tilstedeværelsen av abnormiteter i det endokrine systemet og graden av alvorlighetsgraden. I denne situasjonen er det nødvendig med en foreløpig medisinsk konsultasjon.
  • Når graviditet skal gis en sparsom belastning, slik at trening for vekttap ikke skader fosteret og ikke provoserer for tidlig fødsel eller abort. På dette tidspunktet er det bedre å helt forlate hallen og begrense seg til spesiell gymnastikk for gravide, aqua aerobic, yoga og lungegymnastikk.
  • Du må også være oppmerksom på predisposisjonen til fullhet, eller til leanness. I hvert tilfelle vil den naturlige metabolisme være sin egen. Et vanlig standard diett og treningsprogram (komplekst) for fettforbrenning kan ikke være ideelt for alle typer metabolisme.

Fungerer cardio for jenter

Kardiobelastning i hallen er en viktig del av trening for slanking av jenter og kvinner. Avhengig av alder og individuelle egenskaper, har noen 20 minutter på en ellipsoid, og noen 40 minutter vil virke uklare.

Hvis du har problemer med hjertet, med sirkulasjonssystemet, kan du standardisere belastningen og gjøre kardio før du trener i 30-40 minutter og etter - 15-20 minutter.

Hvis det er problemer med hjertet - skal treneren gi deg en testlast for å forstå kroppens egenskaper. Deretter velger du den lasten som er nødvendig for å brenne fettdeponeringer.

Program for trening for vekttap for jenter i hallen

For eksempel, begynn å jobbe med å gå på tredemølle. Gå 5 minutter i gjennomsnitt. Øk gradvis hastigheten til du føler en tyngde i brystet. Ikke overklokket sporet. Dette er den første grensen. Gradvis må det overvinnes.

Komplekset av øvelser, designet for vekttap, må nødvendigvis omfatte kardio. Programmet må begynne og slutte med en tilsvarende belastning.

Universelt vekttapsprogram

Det er bedre å trene i treningsstudioet tre ganger i uka. For eksempel, hvis trening for fettforbrenning vil bli avholdt mandag, onsdag og fredag.

Program for trening for vekttap for jenter i hallen

Dette programmet er rettet mot dannelse og lindring av musklene i hele kroppen med vekt på problematiske kvinnelige soner.

tirsdag:

  1. Kardio - 30-40 minutter.
  2. Squat med en bar - 3 på 15 (lette vekter).
  3. Squat squats - 3 på 15.
  4. Dumbbells med dråper - 3 på 20 på hvert ben.
  5. Hyperextensjon - 2 til 20-30.
  6. Bøyning av hender med håndkler eller hammere - 3 til 20.
  7. Trykk på - 3 til 30. Løft opp kofferten på den romerske stolen og løft bena som ligger.
  8. Cardio - 15 minutter.

torsdag:

  1. Cardio - 30 minutter.
  2. Hyperextensjon - 2 til 20.
  3. Rumensk utkast eller dødløft - 3 til 15.
  4. Reduksjon av ben i simulatoren - 2 til 20.
  5. Trykk på dumbbells ligger - 2 til 20.
  6. Fortynning av hender med dumbbells på en horisontal benk - 2 til 20.
  7. Fortynning av hender med dumbbells på benken i en vinkel på 30 grader - 2 til 20.
  8. Forlengelse av hender på blokken - 3 til 20.
  9. Skew vriker - 3 til 20 på hver side.
  10. Løft opp kofferten på gulvet - 4 til 20.
  11. Cardio - 10 minutter.

fredag:

  1. Cardio - 20 minutter.
  2. Fottrykk (føtter på toppen av plattformen, i stor skala) - 2 til 15.
  3. Ben forlengelse i simulatoren er 2 til 20.
  4. Fleksion av ben i simulatoren - 2 til 20.
  5. Blanding og avl av ben i simulatoren - 2 til 20.
  6. Oppstigning til sokker til kalver - 4 til 30.
  7. Trykk på dumbbells sittende - 3 til 20.
  8. Dumbbell dyrking gjennom sidene - 3 til 15.
  9. Cardio - 20 minutter.

Dette programmet er et kompleks for å brenne kalorier for jenter i hallen. Den er utformet slik at mellom øvelser på beina tok 2 dager, det vil si muskler i bena lastes på mandag og fredag. Det anbefales ikke å utsette disse dager på mandag og onsdag.

Hvis programmet er gitt hardt - bør du fjerne en tilnærming fra hver øvelse, og etter en stund legger du til det med et minimum antall repetisjoner (for eksempel fra 5), ​​og gir gradvis repetisjonene til ønsket nummer.

Mellom øvelsene er det ønskelig å motstå en pause på 45-60 sekunder, mellom tilnærmingene - 30-45. I denne hastigheten vil treningen ta deg 40-45 minutter (uten kardio), muskler for å trekke seg opp, og du vil bli eier av en vakker, tørket kropp. Selvfølgelig, hvis du overholder prinsippene om riktig ernæring, og ikke alle typer dietter. Dette er den beste modusen for å brenne fett.

Et slikt kompleks vil hjelpe deg med å forbedre ditt velvære og gi deg formen på drømmene dine.