Kroppspleie » Fitness » Øvinger for vekttap og løft av bena, lyas og hofter. Steg-for-trinns instruksjon for menn og kvinner

Øvinger for vekttap og løft av bena, lyas og hofter. Steg-for-trinns instruksjon for menn og kvinner

For å gå ned i vekt på ben, lår og rumpe, er det nok å følge rådene gitt i denne artikkelen.

Å miste vekt i beina er en komplisert og arbeidskrevende prosess. Som regel mister den nedre delen av kroppen alltid mye langsommere enn den øvre.

Dette skyldes det faktum at de mest "stædige" fettreserverne er deponert i bena. Kroppen holder dette fettet for de mest sultne tider. Den nedre delen av stammen er et slags reservoar for å samle fett for fremtidig bruk.

Hvordan oppstår fettakkumulering hos kvinner og menn?

Prosessen med opphopning av fett hos menn og kvinner finner sted på forskjellige måter.

Hos kvinner blir fett hovedsakelig deponert i underlivet, i baken og lårene.

Selvfølgelig er det hele avhenger av hvilken type tall, flere av dem: et eple,en pære,timeglass,rektangel,omvendt trekant.

Hos kvinner med figuren "rektangel" legges fett på magen på ryggen. Generelt forekommer opphopning av fett jevnt i "rektangulære" kvinner. Den eneste forskjellen av denne typen fra "timeglasset" er at sistnevnte har en uttalt talje, som den første, dessverre, ikke gjør.
Kvinner med figuren "invertert trekant" må minst ta vare på sine ben og hofter - de har fett avlagt over midjen (midje, skuldre, armer, rygg).

De vanligste typene er "timeglass" og "pære". Derfor er problemet med vekttap i beina svært relevant.

Så unnfanget av naturen, at en kvinne avler avkom, så det er nødvendig for henne å være tett på magen og bena. I vår tid, selvfølgelig, spiller dette ikke en slik rolle som i oldtiden.

Menn har ikke et slikt problem: de legger til magen. I struktur har de fleste menn smale hofter og brede skuldre. Derfor trenger de ikke å gå ned i vekt fra hoftene.

Øvinger for vekttap og løft av bena, lyas og hofter. Steg-for-trinns instruksjon for menn og kvinner

Øvelser for slanking ben, lyas og hofter for menn og kvinner

Komplekser av øvelser for slanking av underkroppen for menn og kvinner er ikke mye forskjellige. Den eneste forskjellen er at kvinner trenger aerob trening, og menn trenger anaerob.

Alle kvinner vil ha vakre ben og attraktive hofter. Mest anser vakre er slanke bein uten overflødig fett eller muskelfjell og avrundede balder. Derfor, i treningsstudioet, må kvinner velge å kjøre, hoppe, ellipse, trene sykkel, og også bruke små vekter hvis de er engasjert i kraftssonen, men med et stort antall gjentakelser.

Menn må kvalitativt utføre en oppvarming, for øvelser å ta gjennomsnittsvekten (eller stor, avhengig av forberedelsen), utfør en hitch.

Steg-for-trinns instruksjon av øvelser for slanking av ben, lyas og hofter hjemme

De mest grunnleggende øvelsene for den nedre sonen: knep, svinger, lunges.

Øvelse 1. Mach

Denne øvelsen kan utføres både stående og liggende.

Innledende posisjon (IP): Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre. Lene hendene på veggen eller ta tak i stolen. Dette er nødvendig for større støtte. Ta foten tilbake, og send den tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det anbefales å starte denne øvelsen med 25 repetisjoner. Gjør det samme med den andre foten. Slike machi tilbake strammer baken.

Den andre varianten av øvelsen (svinger frem): и.п. det samme. Nå beveger du foten fremover. Utfør 25 gynger, bytt beinet.

Det tredje alternativet (mahi til side): и.п. det samme. Denne gangen legger jeg foten i ribbeina. Ikke kast den for høy. Det er nok å føle spenningen i musklene. Gjør øvelsen 25-30 ganger for hvert ben. Denne øvelsen fjerner "ørene" på hoftene.

Øvelse 2. Påvirkninger

Faller anses som den mest hensiktsmessige øvelsen for vekttap. Det er angrepene som gjør benformen. I tillegg er lungene og lårene trent av lungene. Det er mange alternativer for å gjøre angrep, men de grunnleggende er fremover og bakoverangrep.

Sprang fremover: i.p. : føtter på skulderbredden, hendene på midjen, foran brystet, hevet opp - som du vil, er ryggen rett. Trinn med foten langt nok fremover og bøy den slik at vinkelen i kneet er 90 grader. Ikke bøy kneet mot gulvet, men bøy ikke ryggen. Tilbake foten til i.p. Gjør denne øvelsen 20 ganger, endre benet ditt. Prøv å holde bevegelsens amplitude stor, så belastningen blir full.

Backstrokes: Alt er akkurat det samme som i forrige øvelse, bare ta et skritt ikke fremover, men bakover. Se på stillingen din.

Trening 3. Squats

Squats - dette er hovedøvelsen, noe som bidrar til å fjerne overflødig fra hofter og understreke linjen i baken. Først må du mestre de grunnleggende knepene.

I.p.: Ben litt bredere enn skuldrene, hendene bak hodet, foran seg, på beltet - som du vil. Ryggene er raske, baken rager litt tilbake. Sett deg ned slik at den glatte stillingen forblir. Det er lov å senke kroppen fremover, men ikke sterk. Knær bør ikke strekke seg utover tærne. Hold kroppen i spenning. Gå tilbake til i.p. Utfør 25 repetisjoner.

Øvelser for slanking av ben, lyas og hofter i en uke

En uke er en kort nok periode, men selv i denne perioden er det mulig å korrigere formen på bena og hofter. Du må trene hver dag.

De viktigste oppgavene er: hoppe tau, løping, knebøy, sparke sine føtter, lunges.

  • Først må du varme opp. Gjør den vanlige oppvarmingen, som i klasserom i skolen.
  • Deretter lag 25 sverd med hver fot, 20 sit-ups, 15 angrep fremover. Gjenta programmet 3 ganger. Pause mellom tilnærmingene er 1 minutt.
  • Etter det, utfør 500 hopp med et hoppetau, du kan med små forstyrrelser. Utfør ytterligere 20 knep og 15 angrep tilbake. Deretter 5 minutters stille løp. Treningen er over.
  • Neste dag, gjør det samme programmet, erstatt bare hopp med en 15 minutters kjøretur. Og på slutten av øvelsen, utfør 200 hopp.
  • Alternativt disse to programmene og de ekstra centimeter på hoftene vil begynne å gå vekk.

Øvinger for vekttap og løft av bena, lyas og hofter. Steg-for-trinns instruksjon for menn og kvinner

Simulatorer for slanking av ben, lyas og hofter i treningsstudioet

  • I treningsstudioet er et stort antall forskjellige simulatorer. Men slanking ben er ikke nødvendig å bruke alle. Som en aerob last er de ideelle alternativene: en tredemølle, en motorsykkel, en ellipsoid, en stepper.
  • Med en anaerob belastning er situasjonen nesten den samme. Å gå ned i vekt, kan du bruke vanlige dumbbells, som er i hvert rom. Med dumbbells kan du gjøre sit-ups, lunges, thrust og mange andre øvelser.

Simulatoren №1: hacke trener. Det er to versjoner av denne simulatoren: for knebøy og for benkpresser ligger ned. I begge tilfeller er lenden festet.

№2 Simulator: en simulator for detaljer føtter. Denne simulatoren bruker de indre lårene, så mange jenter elsker det veldig mye.

Øvinger for vekttap og løft av bena, lyas og hofter. Steg-for-trinns instruksjon for menn og kvinner

№3 Simulator: en simulator for å bøye bena mens du sitter. Ideell for de med en svak bakside av lår og kalver.

Simulatoren №4: Smitty simulator. På denne simulatoren kan du ikke bare sette opp, men også trykke (sitte, ligge), lunges, klatre på sokker. Denne simulatoren løser stangen, belastningen på baksiden er redusert.

Konsipert №5: kraftenheten. Denne designen vil tjene deg mer enn en gang hvis du planlegger å gå på treningsstudioet.

Kanskje, disse er alle de grunnleggende simulatorene, som bør være oppmerksom på folk som vil gå ned i vekt i bena sine.

Åndedrettsøvelser for slanking av ben, lyas og hofter

Merkelig som det kan høres, men med hjelp av respiratorisk gymnastikk, kan du redusere mengden hofter og ben betydelig. Det er to systemer for pusteøvelser er svært like hverandre, men med noen forskjeller: Bodyflex og oksisayz. Hovedforskjellen er pusteteknikken. Pusteknikken i bodyflex er "støyende", i motsetning til oksysize. Jeg må innrømme at bodyflex er ganske traumatisk og mange finner det vanskelig å puste med en gang. I tillegg forårsaker bodyflex et skarpt trykkpres, så hvis du lider av høyt blodtrykk, så velger du bedre oksygenstørrelse.

Tren fra bodyflex til slankende ben

De mest effektive øvelsene fra dette systemet, spesielt rettet mot å miste vekt på beina, er "båten", "pretzel", "swallow", "cat", "seiko", og trekker benet tilbake.

Øvelser fra systemet med oxysize for slanking ben

I systemet med oxysize er det også svært effektive øvelser for å justere kroppens nedre del: sumo, løfte benet tilbake, diagonal løfting av foten, knep mot veggen. Disse øvelsene er hovedsakelig rettet mot å forbedre formen på gluteusmuskel.

Øvinger for vekttap og løft av bena, lyas og hofter. Steg-for-trinns instruksjon for menn og kvinner

Øvelser for slanking ben, lyas og hofter: tips og tilbakemelding

VIKTIG: Hvis du vil gå ned i vekt i beina, vil noen øvelser ikke være nok. Du må justere dietten: Fjern de "enkle" karbohydrater i form av boller, sukker, sjetonger, erstatte dem med nyttige produkter. Eliminer steking i olje, erstatt den med stekemat i en tørr stekepanne. Begrens bruken av salt og røkt produkter.

Øvelser for slanking ben: vurderinger

Svetlana, 27 år gammel, Nizhny Novgorod

Etter den andre fødselen, tok jeg seg sterkt tilbake, spesielt i bena.Figuurtypen er en pære, så alle de "verdsatte" der.Jeg begynte å trene bodyflex i 15 minutter om dagen.Resultatet dukket opp etter 2 uker.Jeg fortsatte å studere.Så på gaten ble det varmere og jeg begynte å gå ut jevnlig til morgenjoggen.Dermed i 3 måneder mistet jeg 10 kg.Nå passer formen på beina helt til meg.

Maxim, 22, Rostov-til-Don.

Jeg hadde et problem som ikke var typisk for en mann: full hofter.Jeg brukte mye tidskompleksdannelse, men bestemte meg for at dette ikke var tilfelle og kjøpte et abonnement på treningsstudioet.Jeg jobbet på simulatorer i seks måneder.Muskler vokste, som i hopp og grenser, fra dette benet ble det bare mer;det var en følelse av at en benfett.Deretter heklet jeg hjerteopplæring, og miraklet skjedde!Ben begynte å "tørke" (dette er begrepet idrettsutøvere, noe som betyr tap av fettvev).For ytterligere 2 måneder med vanlig løp og hoppetre ble bena mine som en vanlig manns ben.

Å miste vekt på føttene til få personer er enkelt, men hvis du nærmer deg løsningen på dette problemet på riktig måte, følger anbefalingene fra erfarne fagfolk og idrettsutøvere, vil resultatet ikke vare lenge.

Video: Øvelser for slanking av ben, lyas og hofter

Interessante øvelser for slanking av beina og riktig teknikk for å utføre dem, vises i neste video.