Kroppspleie » Trykk » Treningscykel for pressen, hvordan du kan pedalere riktig i luften for slanking mage

Treningscykel for pressen, hvordan du kan pedalere riktig i luften for slanking mage

Treningscykel for pressen, hvordan du kan pedalere riktig i luften for slanking mage

Treningscykel for pressen er kjent for nesten alle siden barndommen. På skolen i klassen av fysisk utdanning gjorde alt. Og det er vanskelig å komme opp med en mer effektiv studie av abdominalområdet i flere retninger samtidig. Fordelene med denne øvelsen er mye: du trenger ikke å kjøpe spesialutstyr eller gå til spesielle treningsstudioer. Denne bevegelsen kan utføres av alle, uavhengig av forberedelsesnivået.

I tillegg utføres arbeidet med egen vekt, og derfor er det ikke nødvendig med annet tilbehør i utførelsesprosessen. Det er nok å vri imaginære pedaler minst 15 minutter om dagen. Et annet stort pluss - varigheten av implementeringen. Ganske bokstavelig talt en fjerdedel av torsjonen av imaginære pedaler for å få bedre resultater. Prosesser i prosessen er ikke bare direkte, men skrå magesmerter. For å få hele prosessen til maksimal fordel for deg, må du vite hvordan du utfører denne øvelsen. Det er riktig utførelse, samt kunnskap om flere nyanser, som gir gode resultater for magen på kortest mulig tid. Før du begynner å mestre komplekse elementer, er det nødvendig å bestå den forberedende opplæringen i grunnposisjonen.

Vi okkuperer basisposisjonen

Trening "Bike" gir gode resultater, hvis ikke bare ytelsen, men også grunnposisjonen er gjort riktig. IP: ligge på gulvet eller matten slik at midjen er så mye som mulig, presset til overflaten. Armene strikker seg i slottet og sår bak hodet og peker på albuene i motsatt retning. Musklene i nakken slapper av så mye som mulig. I øvelsen "Bike" deltar de ikke. Løft bena i rette vinkler mot kroppen. Legg skinnene parallelt med gulvet. Magen skal trekkes så mye som mulig, slik at pressens muskler er like rette som mulig. Dette er den grunnleggende posisjonen som "Sykkelen" utføres. Fordelene med treningssykkel ligger på ryggen, for vekttap er uvurderlig, da det gir deg mulighet til å trene alle de ytre musklene i bukområdet, samtidig som det påvirker fettlaget. Men for at effekten skal manifestere seg raskere - gjør parallelle kondisjonskomplekser i samme retning.

Utfører en øvelse av nybegynnere

For å forstå hvordan du skal utføre en sykkeløvelse på et press, bør du lære å gjøre grunnleggende bevegelser for nybegynnere. Start "pedaling", og la nedre rygg presset til gulvet. Hvis du gjør det riktig, kan du kontrollere muskelkontraksjon. Spenningen skal hovedsakelig føles i bukområdet og i lårene (deres ytre side).

Viktig! Rask utførelse fører vanligvis til en feil amplitude. Som følge av dette, inkorporerer feil teknikk andre muskelgrupper og kan føre til traumer i lumbale ryggraden.

Tren sykkelen, ikke rive midjen din fra gulvet uten å bøye ryggen. Nakke og ansikt skal være avslappet. Om nødvendig kan du forestille deg at pressen er murstein - det bidrar til å konsentrere seg om området som blir bearbeidet.

Anbefalt video: Trening "Sykkel": 2 alternativer

Selv i fravær av grunnopplæring, kan denne øvelsen utføres flere ganger i uken. En tilnærming inkluderer ti sving på bena. Etter hvert som du blir vant, kan du ta nummeret til tjue omdreininger. Begynn med to tilnærminger, og øk deretter tallet til 4-5. Første gang kan være veldig vanskelig. Noen trenere anbefaler de første forsøkene på å sette en fri fot på gulvet. Men det er bedre å prøve å holde føttene skuret. For nybegynnere, som en lettelse, kan du øke underarmene til en vinkel på 60 grader. Dette vil redusere belastningen fra pressen litt. Jo lavere bena er plassert - jo mer "lastet" pressen. Lasten skal økes gradvis. Amplituden til torsjonen av pedaler bør være på bekostning av tre - dette er den komplette "pedalsirkelen" i luften. Når den grunnleggende versjonen for nybegynnere er mestret, er det mulig å skifte til flere belastninger for mer avanserte brukere.

"Avansert" nivå

Vri pedalene så sakte som mulig, og gi en kontrollert belastning til muskelgruppene. Når kneet til høyre ben nærmer seg brystet, er det nødvendig å begynne å gjøre vendinger diagonalt, og prøver å berøre albuen til venstre i kneet. Deretter går du tilbake til IP. Deretter, med albuen til høyre, prøv å berøre kneet på venstre ben.

Praktiske råd: I arbeidet med å utføre, konsentrere seg om pressens muskler. Du må føle deres arbeid, sammentrekning og avslapping. På parallell må du sørge for at ryggen ikke bøyes, og midjen forblir tett presset til gulvet

En annen nødvendig nyanse for effektivitet er riktig pust i prosessen med å utføre en komplisert treningssykkel. Ved vridning er utånding gjort, og når du kommer tilbake til FE, innånding. Jo tregere prosessen - jo mer belastet pressens muskler. Dette alternativet vil bidra til å trene så mye som mulig ikke bare rette muskler i pressen, men også skråstilt. Dette vil gjøre midjen tynn.

Grunnleggende feil

Det er en rekke vanlige feil som gjør treningen en sykkel for pressen minst ineffektiv, og noen ganger skadelig for muskel-skjelettsystemet. I noen tilfeller har nerven også kontrakt i lumbosakral-delen.

  • Det er umulig å øke kroppen med armer.
  • Du kan ikke redusere albuene dine.
  • Ved endring av beinposisjonen, bør bekken ikke svinge.
  • I prosessen med å utføre øvelsen, bør sykkelen trenes muskler og ikke utholdenhet.

Hendene plantes strengt bak hodet og rettet med albuer i motsatt retning. Når du løfter kroppen og vrider fra denne stillingen, løfter du på en slik måte at den ikke er albuen, men skulderen strekker seg fremover. Med hendene kan du skade nakken din, noe som er uakseptabelt. Bare pressen og musklene virker. Rygg er flatt på overflaten. Ellers reduseres belastningen på pressen til nesten null, og resultatene påvirker ikke målmusklene.

Økt hastighet og antall repetisjoner reduserer involveringen av pressens muskler på grunn av treghet. Derfor kan hastighet bare redusere effektiviteten. Følg disse nyansene, og treningscyklen vil bli utført med maksimal fordel for deg, som primært vil påvirke pressens muskler.

Ytterligere tips

Hvis du vil ha en flat mage, vil det være liten å gjøre en sykkel. Kroppen tilpasser seg raskt til monotone belastninger. Det er nødvendig å diversifisere trening med andre typer øvelser som vil bidra til å bruke ikke bare pressens muskler, men også de nærliggende avdelingene. Det er også verdt å vurdere at slanking krever aerobic og intervallkardiooperasjoner. De er fettforbrende komplekser som vil bidra til å få kroppen til å bli normal og få det du sikter på - en flat mage og en vakker midje.

Viktig! Vær oppmerksom på riktig ernæring. Det er bedre å gi preferanse til en brøkdelingsplan. For en og en halv time før treningen på sykkelpress og en time etter, ikke ta et måltid. Hvis du virkelig vil spise veldig mye, bedra du kroppen enten med et eple eller med et glass vann.

Dømmer av utøverens kommentarer til denne øvelsen på pressens muskler, kan det sies med sikkerhet at bare de som fulgte anbefalingene, fikk reelle resultater. Denne øvelsen krever systematisk, utholdenhet og tålmodighet. Lasten øker gradvis. Det er bedre å lage en tidsplan for klasser - på en dag er det ganske mulig å gjøre denne øvelsen. Hvis om morgenen av en eller annen grunn ikke kan trene musklene på pressen på sykkelen, kan treningen bli fullt utsatt til andre halvdel av dagen.