Kroppspleie » Fitness » Komplekse øvelser i treningsstudioet for kvinner

Komplekse øvelser i treningsstudioet for kvinner

Gym er et ideelt sted for komplisert opplæring av ulike muskelgrupper, som er egnet for sysselsetting ikke bare for menn - tungvekter, men også for skjøre damer.

Kvinner er engasjert i treningsstudioet for å gå ned i vekt, eller tvert imot å få muskelmasse, forbedre naturlige former eller tilegne seg disse mest fantastiske formene gjennom flittig trening. Det er ingen hemmelighet at klasser i hallen ikke bare modeller figuren, men også forbedrer kroppen som helhet, forbedrer stemningen, fremmer produksjonen av nyttige hormoner, og herder også utholdenheten i kroppen.

Komplekse øvelser i treningsstudioet for kvinner

Komplekse øvelser i treningsstudioet for kvinner

Ved første øyekast ser det ut til at det kan være lettere å trene i treningsstudioet, der det er all nødvendig base: simulatorer, instruktører, kvalifiserte trenere. Men det er ikke så enkelt. Den viktigste misforståelsen for alle kvinner som først kommer inn i treningsstudioet: flere øvelser på forskjellige simulatorer - bedre resultat.

Faktisk kan du kjøre fra simulatoren til simulatoren, skifte skyllene, vekslende vekt, ikke bare oppnå de ønskede resultatene, men du kan skade helsen din ved feil teknikk for å gjøre dette eller øvelsen, for mye vekt, for mye belastning.

Forbereder seg på klasser i treningsstudioet

Før du kjøper en billett til treningsstudioet, ikke vær lat til å gjennomgå en medisinsk undersøkelse for å utelukke alvorlige sykdommer, for å velge den optimale belastningen i samsvar med din fysiske utvikling.

Undervurdering av noen små, etter din mening, kan sykdom føre til alvorlige konsekvenser. For eksempel kan terapeuten forhindre at en kvinne tar klasser hvis hemoglobinnivået er signifikant lavere enn normalt, noe som kan føre til alvorlig forutsetning, bevissthetstap under alvorlig fysisk anstrengelse.

Selv om du har sykdommer, vil legen og treneren kunne bestemme det optimale treningsnivået under treningen, og også utvikle et individuelt treningsprogram som utelukker belastningen på denne eller den delen av kroppen.

Kroppen er i stand til å fortelle om du trenger fysisk anstrengelse, når du må slutte å bruke smerte. Så snart en kvinne føler vondt under trening, stoppe det umiddelbart og ordne fred. Det er også nødvendig å studere lokalisering av smerte, å kjenne grunnårsaken, ha bestått de nødvendige tester og ha fullført undersøkelsen i en medisinsk institusjon.

Utvikle et treningsprogram

Etter ønske om å kjøpe abonnement sammenfalt med kvinnens kropps evne, er det på tide å bestemme seg for et treningsprogram, det vil si om det vil være selvvalgte øvelser eller hjelp fra en personlig trener. Hvis en kvinne først dukket opp i hallen, så kan du selvfølgelig ikke gjøre det uten hjelp av en trener. Han er kvalifisert til å nærme seg noe problem, vil bidra til å utarbeide en plan - et treningsprogram med vekt på ønsket sluttresultat, sette den rette teknikken og vil følge fremdriften av øvelsene av en kvinne.

Den gylne regelen med å starte opplæring er å bli kjent med sikkerhetsteknikker, studie simulatorer.

Selvfølgelig, jenta, som var blant tungvekter for første gang og bestemte seg for å lage sin egen plan for seg selv, vil ikke lett forstå formålet med dette eller det prosjektilet og teknikken til å jobbe med den. For å gjøre dette må hallen alltid ha en arbeidsdrivner eller kvalifiserte treningsinstruktører som vil hjelpe nybegynnerkvinne til å forstå skjellens mekanismer, å studere teknikken for å utøve en øvelse for å få effekt av det og for å eliminere traumatiske situasjoner.

Deretter må du bestemme for hvilket formål kvinnen begynte å trene:

  • gå ned i vekt
  • å få muskelmasse;
  • oppretthold vekten på et visst nivå;
  • forbedre styrke og utholdenhet;
  • forbedre formen på kroppen.
Komplekse øvelser i treningsstudioet for kvinner

Det er nødvendig å bestemme formålet med å gå på treningsstudioet

På en gang er det nødvendig å fjerne en annen myte om kvinners trening. Ofte i hallene er et slikt bilde synlig - kardiosonen er full av kvinnelige ansikter, de sykler pedaler i flere timer, torturbaner og ellipsoider, og forventer en rask effekt. Men uten vekt trening cardio øvelser for de som ønsker å gå ned i vekt vil være ineffektiv. Kardio trening kan som regel gi deg utholdenhet, er god for oppvarming eller omvendt etter hovedtreningen.

For at musklerne ikke mister sin tone etter å ha gått ned, blir det en vakker lindring av kvinnelige former, er det nødvendig å kombinere kardioøvelser med den mulige kraftbelastningen til de grunnleggende øvelsene.

Kompleks av øvelser for kvinner

Det er viktig å vurdere at på en dag kan du trene ikke mer enn to muskelgrupper.

Du kan skifte dem etter eget skjønn. Og det er ikke nødvendig å trene hver dag, du kan bryte hele øvelsesøvelsen med det formål å trene forskjellige muskelgrupper i tre dager:

  • 1. dag: hender / tilbake;
  • 2. dag: skinker / hofter / kule muskler;
  • 3. dag: trykk.

Dag ett: Trener musklene i hendene og ryggen

Eventuell trening starter med en 10 minutters oppvarming, som kan bestå av grunnleggende øvelser med aerobic eller kardioøvelser.

Så starter vi kraftøvelsene.

Øvelse 1: Avhengig av din fysiske utvikling, plukk opp en hantel eller nakke (tom eller tyngre). Ben på bredden av skuldrene, albuene presset til kroppen. Skyv hendene til brystet slik at deres indre overflate ser på deg. Det er nødvendig å lage 3 tilnærminger for 10-12 repetisjoner.

Øvelse 2: Vi endrer litt treningsteknikk 1: bena er også på skulderbredden, albuene er nær kroppen, bare du trenger ikke å trykke med to hender samtidig, men skifte hendene i hendene. Det er nødvendig å få 3 komme opp 10 reps per hånd.

Komplekse øvelser i treningsstudioet for kvinner

Øvelser for hender

Øvelse 3: du trenger en benk. Legg deg ned på benken og plukk opp håndkler. Løft hendene over deg selv, ikke redusere dem, tvert imot, fortynn bredden på skuldrene, deres indre overflate vender mot ansiktet. Trykk dumbbells til brystet, litt sprer albuene dine. Det er nødvendig å lage 3 tilnærminger for 10-12 repetisjoner.

Øvelse 4: Legg deg ned på en benk, løft hendene med dumbbells over deg selv. Bøy dumbbells i sidene, du føler straks spenningen i armhulene, i biceps og muskler i brystet. Hvis det ikke er spenning, endrer du vektens vekt til en tyngre. Gjør 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.

Øvelse 5: I denne øvelsen brukes triceps og jobbet perfekt. Legg deg ned på en benk, trekk hendene dine med dumbbells over deg selv, koble dem. Fest dumbbells i samme høyde, balansere med fingrene. Sett deretter hendene bak hodet ned. Bare ikke rive nedre ryggen fra benken, ikke buk henne. Gjør 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.

Øvelse 6: Hyperextensjon. Juster høyden på hyperextensjonssimulatoren slik at hofter er faste og midjen er mobil. Hender ved hodet, se pusten. Gå ned og sakte stige. Hold styr på bevegelsens amplitude: Ikke gå for høyt til å løsne nedre rygg og ikke gå helt ned. Gjør 3 sett med 15 reps. For større effekt, kan du ta hånden og trykke til brystet en metall "pannekake".

Komplekse øvelser i treningsstudioet for kvinner

Hyperextensjonsklasser

Øvelse 7: Trene hendene og ryggene på rustningsmaskinen. Lat - maskinen er en tverrstang med returmekanisme, som kan vektes i henhold til nivået på fysisk kondisjon. Sitt i rustningsmaskinen slik at knærne er stramt fast i simulatoren. Velge optimal vekt for vekting, trekk tverrstangen til bunnen. Og du kan trekke på to måter:

- til brystet (på denne måten kan du jobbe biceps);

- for hodet til skuldrene (musklene i ryggen blir utarbeidet i større grad).

Det er nødvendig å lage 3 tilnærminger for 10-15 repetisjoner.

Dag to: Trener skinker, lår og kalsmuskler

Kvinner er alltid oppmerksom på opplæringen av disse sonene. Det antas at de beste øvelsene for å trene disse muskelgruppene er grunnleggende øvelser: et knep med nakke, et knep med vekter, angrep med tyngde og ben.

Øvelse 1: knep med nakke. I plassen er det viktigste å sette teknikken til utførelse. Vekten på nakken, så vel som vekten, justeres i henhold til trenerenes anbefalinger eller dine egne individuelle egenskaper. Legg føttene dine bredere enn skuldrene dine, og legg dem litt ut på sidene. Legg nakken på skuldrene, vær forsiktig så du ikke presser på livmorhalsen. Crouch, litt bøyd kroppen fremover, slik at knærne ikke faller ut, var i en vinkel på 90 grader fra gulvet. Pass også på at knærne i knebøyet ikke krymper, tvert imot, fortynn dem i sidene. Gjør 3 sett med 15 reps.

Komplekse øvelser i treningsstudioet for kvinner

Over tid kan du legge til vekt

Øvelse 2: knep med vekter. Den mest praktiske måten å gjøre denne øvelsen på er å plassere føttene på trinnplattformene. Dette vil øke dybden på knebøyet og utelukke muligheten for kontaktdumbbells med gulvet. Teknikken er den samme som i Øvelse 1, bare sørg for at det ikke er noen ekstra byrde på nedre rygg, ikke bøy den. Gjenta øvelsen i 3 sett med 12 til 15 ganger.

Øvelse 3: tunge slag. Pick up dumbbells med arbeidsvekten. Hvis størrelsen på treningssonen tillater deg, er det bedre å foreta angrep, trampe fremover. Hvis det ikke er nok plasser, gjør et angrep på stedet. Alternativt kaster du foten fremover, knytter seg på kneet, bare sørg for at knæret ikke faller ut, mens du løfter på skulderen den hånden fra hantelen, hvilken fot du legger på. Du, henholdsvis, oppretter en vektingseffekt. Lag 3 sett med 10 angrep på hvert ben.

Komplekse øvelser i treningsstudioet for kvinner

Tap med vekting

Øvelse 4: Mahi føtter. Ta treningsmatten, knekk, skyv foten, trekk tåen høyere og høyere. Og så videre 10 - 12 ganger på hvert ben for 3 tilnærminger. Hvis i hallen er det en spesiell simulator for svingende ben, utfører du vekslende trening på indre og ytre lår for 3 tilnærminger.

Dag tre: Trener musklene i pressen

Øvelse 1: Ligg på treningsmatten, fest beina, hender bak hodet, gjør dyp løft av kroppen for 3 sett med 20 til 30 repetisjoner.

Øvelse 2: Legg deg på matten, stram opp skuldrene og nedre ryggen om mulig. Løft beina over gulvet og gjør en "saks" for 3 sett med 20 til 30 repetisjoner.

Øvelse 3: på benken for å trene pressen. Legg deg ned på ryggen, ta tak i håndtaket med hendene, løft beina til brystet først sammen, deretter separat, etterligner sykling.

Etter å ha studert egenartene til sin egen organisme, har laget treningsprogrammet, fordelt belastningen og satt øvelsen, vil kvinnen som er engasjert i treningsstudioet raskt oppnå de ønskede resultatene, kroppen vil få et sunt utseende, formene blir mer luksuriøse, som ikke vil bli etterlatt uten oppsyn av folkene i det motsatte kjønn.

Video - Komplekse øvelser i treningsstudioet for kvinner